تغذية وطعام

الأنظمة الصحية والأكل الصحي وحساب السعرات بشكل عام

انتشرت مؤخراً العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد على خفض الوزن، والوصول لجسم ووزن مثالي. وحيث أن السمنة أصبحت من أشهر الأمراض في وقتنا الحالي نظراً لانتشار العادات الصحية الخاطئة، واعتماد الكثير على الأطعمة الجاهزة بسبب سرعة وتيرة الحياة. ولا ننفي أن معظم هذه الأنظمة فعال، ويستهدف فئة معينة من الناس، ولكن يبقى الأكل الصحي هو أساس أي نظام غذائي. بدونه يمكنك خسارة الوزن ولكنك في المقابل ستخسر فرصة امتلاك جسد صحي. فما هو الأكل الصحي؟ وما فائدته للجسم؟ وما هي الأنظمة الصحية المنتشرة في هذه الأيام؟ هذا ما نتناوله في مقالنا هذا. 

ما هو الأكل الصحي healthy diet؟

النظام الغذائي الصحي لا يعني أبداً وضع حدود قاسية على طعامنا، ولا يعني بالضرورة الحرمان من الأطعمة التي نحب. ولكن النظام الصحي يعني تحسين الحالة الصحية للجسم، تحسين المزاج، والبقاء في مستويات طاقة ونشاط عالية طوال اليوم.

تختلف آراء مختصي التغذية حول النظام العام للأكل الصحي. ولكن يبقى حجر الأساس لهذا النظام هو التخلص من الأطعمة المصنعة، وتناول أطعمتنا بشكلها الطبيعي بقدر الإمكان. ويؤدي ذلك إلى تحسين الصحة الداخلية، والمظهر الخارجي كذلك. 

أساسيات الأكل الصحي:

بينما ينادي البعض بنظام غذائي معقد وصارم حيث يقوم بإزالة فئات غذائية كاملة من الطعام اليومي. إلا إن الأصل في تناول طعام غذائي صحي هو الحصول على كميات متوازنة من البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. كل ما عليك فعله هو اختيار الأنواع الصحية من كل فئة. 

أولاً البروتينات:

تتكون البروتينات من وحدات أصغر في الحجم تسمى الأحماض الأمينية. تعمل البروتينات على بناء، وإصلاح بل وتجديد الخلايا والأنسجة. تعمل البروتينات على منح الجسم الطاقة، والتحكم في المزاج والوظائف الإدراكية. 

كيف تتحكم البروتينات في المزاج؟

كما قلنا سابقاً تتكون البروتينات من وحدات أصغر تسمى أحماض أمينية وبالتحديد ٢٠ حمض أميني. أحد هذه الأحماض هو حمض التريبتوفان tryptophan. يساهم التريبتوفان في تصنيع مادة السيروتونين serotonin التي تعمل على التقليل من أعراض القلق والاكتئاب وتحسن من المزاح بشكل عام. 

مصادر البروتينات:

تنقسم مصادر البروتين إلى مصدرين أساسيين هما:

 

  • مصدر حيواني.

 

ويضم اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، ويمد هذا المصدر الجسم بكل أنواع الأحماض الأمينية.

 

  • مصدر نباتي.

 

ويضم البقوليات، الحبوب، الخضراوات والمكسرات. ولكن يعيب هذا المصدر أنه لا يمنح الجسم كل أنواع الأحماض الأمينية. 

الفوائد الصحية لتناول البروتينات:

يعتبر البروتين واحد من أهم ثلاث فئات أطعمة يتم تناولها يومياً، ولتناول البروتين أهمية كبرى للجسم حيث يعمل على:

الحفاظ على عمل الكثير من الأجهزة في الجسم حيث يعزز من وظائف جهاز المناعة، والجهاز التنفسي، والقلب، كما يسرع من عملية الاستشفاء بعد ممارسة الرياضة.

مكون أساسي لنمو الخلايا وخاصة في حالة الأطفال والمراهقين.

يقلل من خطورة الإصابة بالكثير من الأمراض مثل السكري، وأمراض القلب.

يساعد الجسم في الحفاظ على الوزن الصحي عن طريق التقليل من الشهية، وتعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة، كذلك يعتبر مصدر طاقة مناسب لممارسة الرياضة.

يتحكم في الكثير من الوظائف العقلية حيث يساعد على التفكير بوضوح، ويعمل على تحسين المزاج.

تحسين المظهر الخارجي حيث أن تناول كميات بروتين مناسبة تحافظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.

ما هو الاحتياج اليومي من البروتينات للجسم؟

يحتاج جسم البالغ إلى البروتين يومياً بمعدل .8 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. وهذا يعني أن البالغ يحتاج مالا يقل عن ٥٦ جرام من البروتين. يساعد تناول البروتين بكميات كبيرة يقلل من خطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري.

أما بالنسبة للمرضعات فينصح بزيادة كمية البروتين بمعدل ٢٠ جرام يومياً من البروتين عالي الجودة وذلك للمساهمة في زيادة إنتاج اللبن للرضاعة.

وفي حالة البالغين من كبار السن فتكون نسبة البروتين من ١ إلى ١,٥ جرام من البروتين لكل كيلوجرام.

مصادر البروتين عالي الجودة:

تتنوع المصادر التي يمكن الحصول منها على البروتين، وأهمها:

الأسماك… تحتوي الأسماك على كمية عالية البروتين، وكمية أقل من الدهون، كما يضم كميات عالية من الأوميجا ٣. 

اللحوم البيضاء… يجب مراعاة إزالة الجلود من على الدجاج والتركي لتقليل كميات الدهون فيها.

منتجات الألبان… مثل اللبن خالي الدسم، الزبادي، والجبن. 

البقوليات… تحتوي هذه النوعية من الأطعمة كميات كبيرة من البروتين والألياف. 

المكسرات والبذور… تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف والدهون الصحية كذلك.

 ثانياً الدهون:

ليست الدهون كلها سيان. هناك نوعان من الدهون: نوع ضارة مثل الدهون المشبعة هي التي تفسد الأنظمة الغذائية و تترسب في الشرايين والأوعية الدموية. وهناك النوع المفيد كالموجود في المكسرات. الدهون المفيدة ضرورية للكثير من الوظائف الحيوية في الجسم مثل وظائف الإدراك، وتحسين المزاج، وغيرها.

أهمية الدهون الجيدة/ النافعة للجسم:

منذ سنوات عديدة وقد تم الخلط بين الدهون الضارة، والدهون المفيدة باعتبارهم نوع واحد. ولكن اتضح فيما بعد أن الدهون منها المفيد بل والضروري للجسم ووظائفه الحيوية. ومن أهم فوائد الدهون للجسم الآتي:

  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات.
  • يقلل من اضطرابات نبضات القلب.
  • يقلل من معدلات الدهون الثلاثية التي ترتبط بالالتهابات في الجسم. 
  • يمنع تصلب الشرايين.

مصادر الدهون المفيدة:

هناك العديد من المصادر التي يمكن الحصول منها على الدهون الجيدة مثل: زيت الزيتون، زيت السمسم، زيت جوز الهند، الأفوكادو، المكسرات، وزبدة الفول السوداني، لبن الصويا، الأسماك الدهنية مثل السالمون، والتونة، والسردين، والماكريل.

ثالثاً الكربوهيدرات:

تعد الكربوهيدرات أو ما يعرف بالنشويات هي مصدر الطاقة الأول في الجسم. صحيح أن النشويات قد اكتسبت سمعة سيئة في عالم التغذية بأنها سبب السمنة واكتساب الوزن. ولكن هذا غير صحيح بالمرة. فالنشويات منها المعقد وهذا النوع جيد للجسم وتوجد في الخضراوات والفواكه، والحبوب. أما النشويات البسيطة مثل السكر والمصنع يفضل منعها تماماً.

أضرار السكر والنشويات المصنعة على صحة الجسم:

تتضمن النشويات البسيطة المصنعة مثل الدقيق الأبيض، المكرونة، الأرز الأبيض، والحلوى بجميع أنواعها. 

يكمن أهم ضرر لهذه المكونات تسببها في ارتفاع سكر الدم بشكل كبير، مما يؤدي إلى حدوث تذبذب في مستويات الأنسولين في الدم. وعليه تحدث تغيرات في المزاج، مقاومة الأنسولين، كما أنها تساعد على تكون الدهون في الجسم وخاصة في منطقة حول الخصر.

رابعاً الألياف:

يؤدي تناول أطعمة غنية بالألياف الغذائية مثل: ( الخضروات، الفواكه، الحبوب، المكسرات) يساعد في تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب، السكري، والجلطات. كذلك تعمل في عملية فقدان الوزن والتخلص من السمنة.

تُعرف الألياف بأنها المواد التي لا يستطيع الجسم هضمها أو تكسيرها. وتعمل الألياف على تسريع حركة الجهاز الهضمي، والتخلص من المواد الضارة في الجسم مثل الكوليسترول. وتنقسم الألياف لنوعين:

ألياف قابلة للذوبان:

هي الألياف التي تذوب في الماء، ولها كبير الأثر في التحكم في مستويات السكر في الدم، وتقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم. وتوجد الألياف القابلة للذوبان في: الحبوب، المكسرات، الشوفان، و الفواكه مثل: التفاح، الكمثرى، التوت البري. 

ألياف غير قابلة للذوبان:

هي الألياف التي لا تذوب في الماء، وتعمل هذه الألياف على منع الإصابة بالإمساك. وتوجد هذه الألياف في الحبوب الكاملة، والخضروات مثل: الجزر والطماطم.

الفوائد الصحية للألياف:

بالنسبة للجهاز الهضمي:

يعد تناول طعام غني بالألياف الغذائية واحدة من أهم الطرق لتدعيم صحة الجهاز الهضمي. فالألياف تزيد من حجم المواد الإخراجية وهذا بدوره يساعد مرورها بشكل أسهل من القناة الهضمية، مما يساعد الجسم في كلا الحالتين الإمساك والإسهال. كذلك فإن تناول طعام مليء بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالتهابات القناة الهضمية، البواسير، وحصوات الكلى، والمرارة، وتقلل من أعراض القولون العصبي. 

بالنسبة لمرض السكري:

يساعد تناول كميات من الألياف وخاصة الغير قابلة للذوبان تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. أما في حالة الإصابة بالفعل، فتناول الألياف الغير قابلة للذوبان على تقليل معدلات امتصاص السكر، وبالتالي التحكم في سكر الدم.

بالنسبة لمرض السرطان:

تشير بعض الأبحاث أن تناول أطعمة غنية بالألياف تقلل من فرص الإصابة بسرطان القولون. 

بالنسبة لصحة الجلد:

كما هو معروف فإن الجلد يحتوي على فطريات وبكتيريا تسبب ظهور بثور الوجه. تناول كمية مناسبة من الألياف يعمل على منع تراكم سموم هذه البكتيريا في الجلد مما يؤدي إلى زيادة نضارة الجلد وصحته.

بالنسبة لصحة القلب:

يعتبر تناول أطعمة غنية بالألياف وخاصة  القابلة للذوبان في الماء جزء أساسي في أي نظام غذائي خاص بأمراض القلب. تناول الألياف هذه يعمل على تقليل معدلات الكوليسترول الضار في الدم، كذلك يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض. تساعد الألياف أيضاً على التقليل من ضغط الدم، ومعدلات الالتهاب في الجسم.

يوصي المختصون بتناول ما ما بين ٢١ إلى ٣٨ جرام من الألياف يومياً.

كيف أقوم بالتحويل إلى نظام الأكل الصحي؟

لا يعني الالتزام بتناول طعام صحي التخلي عن كل الأطعمة التي تفضل، ولا يجب أن يتبع قاعدة الكل أو لا شىء. حيث سيؤدي ذلك إلى الاستسلام سريعاً، ويعد الطريق الأفضل هو القيام بتغييرات صغيرة كل يوم. فعلى سبيل المثال يمكن البدء بإضافة طبق من السلطة مرة يومياً والاستمرار على هذا التغيير فترة حتى يصبح عادة، وهكذا.

خطوات تساعدك على الالتزام بالأكل الصحي:

إن الالتزام بنظام طعام صحي لا يجب أن يكون بالضرورة معقد، وبدلاً من أن يرهق كل شخص نفسه بحساب السعرات الحرارية لكل وجبة، يكفي أن يركز الشخص تفكيره على أن يكون الطعام غير مصنع، ولا أن يكون من الوجبات السريعة. بمعنى تناول طعام طبيعي أكثر، وطعام مصنع أقل. وهذه بعض النصائح:

  1. قم بتحضير الطعام في المنزل.

تجعلنا هذه الخطوة على دراية تامة بمحتويات الطعام اليومي، وبالتالي يساعدنا على إدخال الأنواع الصحية المختلفة بالكميات المطلوبة. كذلك يعمل التحضير المنزلي للطعام على تقليل كميات المواد الحافظة في الطعام، والسكريات والدهون المضافة، والتي تترك الجسم في حالة تعب، وإرهاق، وانتفاخات، بل وتعرض الجسم لأعراض تشبه أعراض القلق والاكتئاب.

اصنع التغيرات الصحيحة.

عندما تتخذ القرار بمنع نوع معين من الأطعمة الغير صحية يجب أن تستبدل هذا النوع بطعام أخر صحي. على سبيل المثال، إذا ما اتخذت القرار بمنع الدهون المهدرجة فيجب أن استبدالها بالدهون الصحية مثل استبدال الدجاج المقلي بالسالمون المدخن.

ركز على شعورك بعد تناول الطعام.

إن تناول طعام صحي غالباً ما يترك شعور بالراحة، والامتلاء، على عكس الشعور المصاحب لتناول الأطعمة السريعة مثل عدم الراحة، وفقدان الطاقة.

اشرب الكثير من الماء.

يساعد شرب الماء الجسم على التخلص من السموم والمواد الضارة من الجسم. يؤدي عدم شرب الماء إلى الصداع المستمر، الشعور الدائم بالتعب، وفقدان الطاقة. كذلك أحياناً يختلط الشعور بالعطش بالشعور بالجوع فيؤدي إلى تناول طعام بدون حاجة.

قلل من الوجبات الخفيفة في المنزل.

والمقصود هنا الوجبات الخفيفة الغير صحية كالحلوى، والمواد المصنعة. ولكن يفضل استبدالها بخيارات صحية أكثر كالفواكه والخضروات.

تحكم في الأكل العاطفي.

لا يرتبط تناولنا للطعام دائماً بالشعور بالجوع، فأحياناً نلجأ لتناول الطعام أثناء الشعور بالحزن، الملل، أو الضغط النفسي. ويؤدي الفهم الجيد لهذه الحالات وكيفية التعامل معها إلى التحكم في كميات وأنواع الطعام المتناولة أيضاً.

قم بإضافة الفواكه والخضروات للطعام اليومي.

تعد الخضروات والفواكه كنز حقيقي لكل من يريد صحة مثالية، وجسم خالي من الأمراض، كذلك فإن تناول الفواكه والخضروات باستمرار يزيد من الشعور بالشبع وبالتالي يقلل من كميات الطعام المتناولة، ولاسيما أنها قليلة السعرات الحرارية، ومليئة بالفوائد الصحية نظراً لما تحتويه من كميات وأنواع هائلة من الفيتامينات والمعادن.  

 

الأنظمة الصحية:

هناك العديد من الخيارات المتاحة لكل من يريد إنقاص وزنه، والتخلص من الدهون الزائدة. ولكي نلتزم بنوع معين من هذه الأنظمة يجب علينا الإلمام بكل تفاصيل هذا النظام، لمعرفة المناسب لحالتنا الصحية.

أولاً نظام الكيتو:

من أحدث الأنظمة المتبعة في وقتنا الحالي، ويعتمد الكيتو دايت على تقليل نسبة الكربوهيدرات المتناولة يومياً لنسبة تقل عن ٥٠ جرام، والاعتماد الكلي على الدهون والبروتينات. يؤدي هذا النظام إلى تغيير منظومة الحرق والأيض في الجسم تماماً من الاعتماد على الكربوهيدرات كمصدر للطاقة إلى الاعتماد على الدهون. ويؤدي الالتزام الجيد بهذا النظام إلى فقدان الدهون المتراكمة في الجسم، ولكن يجب المتابعة مع طبيب لمعرفة هل يناسبك هذا النظام أم لا.

ثانياً النظام منخفض الكربوهيدرات:

يعتبر النظام منخفض الكربوهيدرات شبيه إلى حد ما بنظام الكيتو. حيث يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات التي يتم تناولها على مدار اليوم، ولكن بدلاً عن ذلك نعتمد على البروتينات كمكون رئيسي في الغذاء اليومي. تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين: البسيطة كالسكر، والمعقدة كالبطاطس. تهدف هذه الحمية إلى إنقاص الوزن بشكل أساسي، وقد يلجأ لها بعض المصابين بأمراض أخرى كالسكري لضبط نسبة السكر في الدم.

  

ثالثاً نظام قرطاي:

من أشهر الأنظمة المنتشرة لخسارة الوزن، وقد لاقى شعبية كبيرة بين من اتبعه وخاصة في تركيا حيث نشأ. يعتمد نظام قرطاي على تناول كميات عالية من الدهون والبروتينات، مع الحد من تناول النشويات التي ترفع مستوى السكر في الدم، تناول وجبتين يومياً فقط مع إلغاء الوجبات الخفيفة. يمكن الاعتماد على نظام قرطاي للتخلص من الوزن الزائد بفعالية عالية.

رابعاً حمية البحر المتوسط:

تعتمد هذه الحمية على استهلاك كميات كبيرة من زيت الزيتون والبقوليات، والفواكه والخضروات ،واستهلاك معتدل من الألبان ومنتجاتها ومن الأسماك كذلك. وتقليل معدل تناول اللحوم ومنتجاتها. وقد وجد المختصين انخفاض نسبة الإصابة بأمراض القلب بين من يتبع هذا النظام نظراً لاعتماده على تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات، والدهون الطبيعية مثل زيت الزيتون.

خامساً النظام النباتي:

يعتمد النظام النباتي على الاعتماد الكلي على الخضروات والفواكه والبقوليات في النظام الغذائي اليومي، والابتعاد عن تناول اللحوم سواء اللحوم الحمراء، البيضاء، والأسماك، كذلك المنتجات. ويضمن اتباع النظام النباتي استهلاك سعرات حرارية قليلة على مدار اليوم مقارنة بالأنظمة الأخرى الغير نباتية. كذلك يمد النظام النباتي الجسم بالكثير من الفيتامينات والمعادن من صوديوم وبوتاسيوم وغيرها. 

حساب السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية. تنتج السعرات الحرارية نتيجة لعمليات أيض وحرق الطعام. وتختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل جسم تبعاً لعوامل كثيرة منها الوزن نفسه، ومقدار النشاط اليومي، والهرمونات وغيرها. ولكن يمكن القول بوجود متوسط ثابت وهو ٢٠٠٠ سعر حراري يومياً. والطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن هي بتقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم، ويفضل ألا تزيد عن ٥٠٠ سعر حراري حتى لا تحدث صدمة للجسم. لذا في حالة الالتزام بنظام غذائي لإنقاص الوزن وجب على متبعه أن يحسب سعراته اليومية حتى يثمر النظام في إنقاص وزنه من الدهون المتراكمة.

اامصادر 

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm.

 

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm.

 

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Vegetarianism.