Array ( ) حساب السعرات الحرارية لنظام كيتو دايت - Eniyah

حساب السعرات الحرارية لنظام كيتو دايت

Sex

Height

Weight

Age

Activity Level

Goal


لماذا تحتاج إلى جنسي / العمر / الطول / الوزن؟

معظم الناس لها هدف محدد على نظام الكيتودايت , نحن نهدف إلى التأكد من دقة نتائج الحاسبة وأنه يمكن لأي شخص استخدامها.

تستخدم آلة حاسبة keto الخاصة بنا صيغة Mifflin-St.Jeor التي كانت الأكثر دقة (مقابل Katch-McCardle Formula أو Harris-Benedict Formula) في بضع دراسات .

هناك حاجة إلى معرفة  الجنس والطول والوزن والعمر لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها.

لما تحتاج الى معرفة نسبة الدهون في جسدي؟

آلة حاسبة كيتودايت تستخدم نسبة الدهون في الجسم لحساب كتلة الجسم

باستخدام هذا الرقم  يمكننا حساب مقدار البروتين الذي تحتاجه لفقدان الوزن بشكل كاف دون فقد عضلات أكثر .

يمكن أن يؤدي تناول القليل من البروتينات أو تناولها بشكل كبير سواء في نظام الكيتودايت (أو أي نظام غذائي) إلى نتائج خطيرة أو غير مرغوب فيها.

ثبت أن مسح DEXA هو أكثر دقة لقياس الدهون في الجسم. وهي متوفرة عادة في بعض الصالات الرياضية وبعض مكاتب الأطباء عند الطلب. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى هذا ، فيمكنك استخدام جهاز قياس جيد النوعية.

الملاذ الأخير هو استخدام دليل لتقدير بصري – قد يكون هذا في بعض الأحيان غير دقيق إلى حد ما ، لذلك حاول أن تزيد من تقدير نسبة الدهون في الجسم.

لماذا تحتاج إلى معرفة مستوى نشاطي؟

هذا سيعطينا فكرة عن مقدار الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي سيحرقها جسمك في اليوم الواحد.

آلة حاسبة كيتودايت تستخدم هذا لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR). 

نحن نستخدم هذا الرقم ، إلى جانب نسبة الدهون في الجسم ، لتقدير عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها لتحقيق أهدافك.

BMR هو ببساطة عدد من السعرات الحرارية التي نحرقها بينما أجسامنا في حالة راحة ومن تناول الطعام وهضمه. وهم يشكلون معًا ما يعرف بـ TDEE ، أو إجمالي الإنفاق اليومي  للطاقة.

هذا هو تقدير آلة حاسبة كيتودايت لإجمالي السعرات الحرارية المحروقة في اليوم الواحد.

إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو برنامج جهة خارجية لمراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك ، يمكنك استخدام الإدخال المخصص في قسم مستوى النشاط للحصول على ملف تعريف الماكرو أكثر دقة.

ما هو العجز / الفائض؟

العجز أو الفائض يرتبط فقط بعدد السعرات الحرارية التي تريدها. يعني الفائض أنك تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك. العجز يعني أنك تأكل أقل مما يحتاجه جسمك.

عادة إذا كنت تفقد الوزن ، فأنت تريد أن يكون لديك عجز في السعرات الحرارية. 10-20 ٪ هو المعيار الاساسي . تعتبر نطاقات 20-30 ٪ من العجز مرتفعة وعادة ما يكون من الصعب القيام بها (سوف تقاتل الجوع). يمكنك أن تصل إلى عجز يصل إلى 30٪ ، لكن الذهاب إلى الماضي قد يؤدي إلى تلف في الأيض على المدى الطويل ( دراسة ).

عادة إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، فأنت تريد أن تحصل على فائض في السعرات الحرارية اى تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية . عادة ، يقترح 5-10 ٪ ، ولكن تجاوز 10 ٪ يمكن أن يؤدي إلى اكتساب وزن زائد.

لماذا يجب أن أكل القليل من الكربوهيدرات؟

هناك العديد من الفوائد التي ثبت علميا على النظام الغذائي كيتودايت.

في هذا النظام يفضل البقاء تحت 30 غرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. ولكن نوصي ب  20 غرام من الكربوهيدرات الصافية في اليوم او اقل.

الهدف النهائي لنظام الكيتو هو أن تكون في حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزيه. ونحن نفعل ذلك من خلال تقليل الكربوهيدرات.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله؟

تناول البروتين أمر حتمي عندما يتعلق الأمر بالكيتو. اذا كان أكثر من اللازم يؤدي  لخفض مستويات الكيتون لديك ،

قليل جدًا يؤدي الى فقد عضلات اكثر.

إذا كنت مستقرًا ، نوصيك بتناول ما بين 0.6 غرام و 0.8 غرام لكل رطل من كتلة الجسم .
إذا كنت نشيطًا ، فإننا نوصي بالحصول على ما بين 0.8 غرام و 1.0 غرام لكل رطل من كتلة الجسم .
إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، نوصي بالحصول على ما بين 1.0 غرام و 1.2 غرام لكل رطل من كتلة الجسم.

لا يجب أن تستهلك بروتينًا أكثر من ذلك ، وفقًا لهذه الدراسات .

قد يبدو الأمر معقدًا ، لكنه ليس كذلك! انها مجرد نسبة البروتين. إذا كنت 100 رطلا من العضلات وترغب في الحصول على العضلات (البروتين 1.0g) ، عليك ان تاكل  100G من البروتين .

إذا كنت لا تزال مرتبكًا ، فلا تقلق – تقوم الآلة الحاسبة keto تلقائيًا بتعيين البروتين وفقًا لمستوى نشاطك.

لست متأكدًا من السعرات الخاصة بي ، هل هي صحيحة؟

بشكل عام ، يشعر الكثير من الناس بالقلق من أن آلة حاسبة keto ينتج عنها الكثير من السعرات الحرارية. من الشائع جدًا أن يفقد الشخص العادي وزنه بسبب نظام كيتو الغذائي الذي يبلغ 1600 سعرة حرارية يوميًا. إذا لم تكن متأكدًا أو مرتبكًا بنسبة 100٪ بشأن أي شيء ، يمكنك أيضًا قراءة المزيد عن المغذيات الكبيرة في نظام كيتو الغذائي

يجب أن تحاول تناول الطعام وفقًا لوحدات السعرات المقدمة .

لا تقلق بشأن الحصول على أرقام دقيقة . يمكنك تحمل تقلب بسيط في السعرات الخاصة بك ، ولكن طالما كنت على مقربة من النطاقات الخاصة بك ، فسوف تتوازن بنفسها.

إذا كنت بدأت للتو وما زلت ترغب في معرفة المزيد عن كيتو ، فكّر في قراءة دليلنا الشامل إلى كيتو>

لما معرفة السعرات الحرارية مهمة؟ 

بعد أن سمعت عن نظام كيتو الغذائي وكيف يساعدك على حرق الدهون ، قد تتساءل عن سبب وجود آلة حاسبة كيتو. وفقًا للعديد من مؤيدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، وفى معظم الانظمة الاخري يتم منع الكربوهيدرات تماما – أليس هذا صحيحًا؟

تم نشر دراسات بحثية عالية الجودة حول هذا الموضوع المحدد ، وتظهر البيانات بوضوح أنه – بغض النظر عما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات – ستفقد وزنك إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية واكتساب وزنً إذا كان هناك فائض من السعرات الحرارية. لإلقاء نظرة فاحصة على البحث ولماذا السعرات الحرارية مهمة ، راجع هذه المقالة .

نظرًا للأهمية التي لا يمكن دحضها لاستهلاك السعرات الحرارية لفقدان الوزن وزيادة الوزن ، فإن آلة حاسبة keto الكلية تعد واحدة من أكثر الأدوات قيمة التي يمكنك استخدامها لزيادة فرص نجاحك في النظام الغذائي.

هل يجب علي استخدام حاسبة الماكرو keto للحصول على نتائج؟

ببساطة عن طريق تناول أطعمة كيتودايت والتخلص من الكربوهيدرات ، فإن معظم الناس يأكلون سعرات حرارية أقل من المعتاد ويبدأ فقدان الوزن باستمرار. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي بهذه الطريقة يمكن أن يزيد من احتمالية إصابة هضبة فقدان الوزن وعدم معرفة ما يجب القيام به بعد ذلك.

واحدة من أكثر الطرق فعالية وتاثيرا هي استخدام آلة حاسبة للمغذيات الكبيرة ، مثل آلة حاسبة ruled.me keto ، كدليل لمعرفة مقدار ما يجب أن تتناوله. سوف يوفر لك تقديرات للدهون والبروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم للحصول على النتائج التي تريدها.

لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح لتلبية احتياجات الماكرو الخاصة بك ، نوصي باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal أو Cronometer. إذا كنت ترغب في معرفة كيفية استخدام هذه التطبيقات لنظام كيتو الغذائي ، فاقرأ دليل تتبع الكربوهيدرات (والسعرات الحرارية).

باستخدام حاسبة keto الخاصة بنا ، ستكتشف مقدار كل المغذيات الكبيرة (أي الدهون والبروتين والكربوهيدرات) التي تحتاج إلى تناولها حتى تتمكن من:

  • زيادة كبيرة في فرصك في الحصول على النتائج التي تريدها
  • الدخول والبقاء في الكيتوزيه
  • البقاء على المسار الصحيح مع نظام كيتو الغذائي الخاص بك (خاصة إذا كنت تتتبع وحدات الماكرو أيضًا)
  • توقف عن تخمين مقدار ما يجب أن تتناوله
  • استمتع بجميع فوائد اتباع نظام  الكيتودايت و ketosis

ماذا تعني بالضبط النتائج؟

بعد إدخال جميع بياناتك وحساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، ستحصل على نتائج تبدو مثل هذا:

مثال النتائج من آلة حاسبة كيتو

لنبدأ بالسعرات الحرارية. ببساطة ، تعتبر السعرات الحرارية وحدة أساسية للطاقة تساعدنا على فهم مقدار الطاقة التي يمكن أن نحصل عليها من الطعام الذي نتناوله. يعد تناول السعرات الحرارية أحد أكثر المتغيرات أهمية التي يجب أن تدركها عند محاولة تغيير تكوين جسمك.

إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك (والذي يعرف أيضًا باسم نقص السعرات الحرارية) فسوف تفقد وزنك. على العكس من ذلك ، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج للحفاظ على وزنك (والذي يعرف أيضًا باسم فائض السعرات الحرارية) سيؤدي إلى زيادة وزنك.

لاحظ أنني أقول “فقدان الوزن” وزيادة “الوزن” بدلاً من فقدان “الدهون” واكتسابها. من خلال التعامل مع استهلاك السعرات الحرارية ، ستقوم بتغيير الأرقام على نحو متوقع ، ولكن ما إذا كانت هذه الأرقام تعكس تحيزًا قويًا لفقدان الدهون تعتمد على الأرقام الأخرى من نتائج حاسبة الكيتو keto الخاصة بك أم لا.

يمكن فقدان الدهون والعضلات والماء واكتسابها خلال نظامك الغذائي. تعتمد نسبة الوزن التي تفقدها كدهون وعضلات وماء بشكل كبير على المحتوى المغذيات الكبير في نظامك الغذائي (أي مقدار الدهون والبروتين والكربوهيدرات التي تتناولها). إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن المغذيات الكبيرة ، راجع دليلنا على وحدات الماكرو .

اعتمادًا على المعلومات التي تدخلها في حاسبة keto الخاصة بنا ، ستحصل على نسب مختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. بشكل عام ، يجب أن تظل الكربوهيدرات منخفضة لأنها تمنعك من الدخول في الكيتوزيه والحصول على جميع فوائد نظام الكيتو الغذائي. عن طريق الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى هذه الدرجة ، سوف يفقد الكثير كمية كبيرة من وزن الماء أيضًا.

البروتين ضروري للحفاظ على واكتساب كتلة العضلات. إن تناول كمية أقل من البروتين عن الموصى بها من قبل آلة حاسبة كيتو الخاصة بنا يؤدي عادة إلى فقدان المزيد من كتلة العضلات.

اما أثناء تناول كمية مناسبة من البروتين يساعدك في الحفاظ على أو اكتساب كتلة العضلات .

بينما تقوم بتقليل الكربوهيدرات ، سيتم استخدام كمية الدهون التي تستخدمها كوسيلة لزيادة وتقليل استهلاك السعرات الحرارية بحيث يمكنك زيادة الوزن أو المحافظة عليه أو إنقاصه. إذا كنت تتناول البروتين المناسب مع كمية مناسبة من السعرات الحرارية والدهون ، فستزداد النسبة المئوية للوزن الذي تفقده من الدهون.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية لكل مادة مغذية يجب أن تأكلها ، تأكد من تحويل أرقام الماكرو التي تحصل عليها من حاسبة keto إلى السعرات الحرارية أولاً. فيما يلي التحويلات لكل مادة مغذية كبيرة لتسهيل الأمر عليك:

  • 1 غرام من الكربوهيدرات = 4 السعرات الحرارية
  • 1 غرام من البروتين = 4 سعرات حرارية
  • 1 غرام من الدهون = 9 سعرات حرارية

اذا كانت نسبة البروتين الخاصة بي أعلى من نسبة الدهون, ماذا يجب أن أفعل؟

قد تلاحظ أن نسبة غرامات البروتين التي تتناولها أعلى بكثير وأن الدهون أقل بكثير من النسب الموصى بها عادةً للكيتو. يمكن أن يحدث هذا لسببين:

  1. أنت لم تحول غرام إلى السعرات الحرارية. يجب عليك تحويل غرامات الدهون والبروتين إلى سعرات حرارية ثم حساب نسب المغذيات الكبيرة. النسب المئوية للسعرات الحرارية ، وليس النسب المئوية للجرام ، هي ما تستند إليه النسب المئوية keto الموصى بها. بمجرد حساب حقيقة أن غرام واحد من الدهون يحتوي على خمس سعرات حرارية أكثر من غرام واحد من البروتين ، فإن نسب السعرات الحرارية ستصبح في نهاية المطاف ما تتوقعه من نظام كيتو الغذائي المعتاد.
  2. أهدافك ومستويات نشاطك تتطلب منك تناول المزيد من البروتين. حتى بعد تحويل غرام إلى سعرات حرارية ، قد تجد أن نسبة البروتين التي تقترحها عالية (أعلى من 30 ٪) والدهون منخفضة بعض الشيء للكيتو (أقل من 60 ٪). يحدث هذا عادةً لأخصائيي الحميات الكيتو الذين يرفعون أوزانهم .

المشكلة الوحيدة التي يمكن أن يسببها تناول كميات كبيرة من البروتين هي انخفاض مستويات إنتاج الكيتون. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك وتريد الحفاظ على مستوى أعلى من الكيتوزية ، فحاول تقليل تناولك للبروتين إلى الطرف الأدنى من النطاق الموصى به أو تقييد الكربوهيدرات أكثر قليلاً.

بشكل عام ، طالما أنك تقيد الكربوهيدرات بما فيه الكفاية وتناول كمية مناسبة من البروتين لأهداف تكوين الجسم ومستويات النشاط ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على جميع فوائد نظام كيتو الغذائي – حتى لو كانت النسب المئوية الكلية لا تناسب بالضبط في النسب المئوية كيتو الموصى بها.

لماذا حاسبة keto الخاصة بك تقوم بحساب الكربوهيدرات الصافية فقط ؟

مجموع الكربوهيدرات ليس مؤشرا دقيقا على محتوى الكربوهيدرات من الطعام. عندما ترى “إجمالي الكربوهيدرات” على ملصق الطعام ، فإن الرقم الموجود بجانبها يمثل إجمالي عدد غرامات الألياف الغذائية والسكر وكحول السكر الموجودة في هذا العنصر أو المشروبات الغذائية. صافي محتوى الكربوهيدرات ، من ناحية أخرى ، يتعلق بمحتوى الكربوهيدرات من الطعام الذي يتم هضمه في أربعة سعرات حرارية لكل غرام ويؤثر على مستويات الكيتونات.

عن طريق إعطائك استهلاك الكربوهيدرات المقترح في صافي الكربوهيدرات ، نحن نقدم لك الطريقة الأكثر مباشرة لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها لدخول الكيتوزيه. أي ألياف غذائية أو كحول سكر يتم إضافته فوق ذلك عادة ما يكون له تأثير مباشر قليل أو بدون تأثير مباشر على مستويات الكيتون وتكوين الجسم.

على سبيل المثال ، إذا أخبرناك أن تأكل 50 كربوهيدرات إجماليًا بدلاً من 20-30 غراما من الكربوهيدرات الصافية ، فيمكن أن تتناول ما يتراوح بين 0 و 50 غراما من الكربوهيدرات الصافية. عند 0 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، سيصيب معظم الناس الكيتوزيه خلال الأسبوع الأول وسيختبرون مستويات أعمق من الكيتوزيه مع تقدم الأسابيع. من ناحية أخرى ، أثناء تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، سيصارع الكثير من الناس للدخول في الكيتوزيات والحفاظ على مستويات الكيتون العالية.

باتباع حد صارم من الكربوهيدرات ، ستعرف بالضبط ما تحتاجه لتناول الطعام للدخول في الكيتوزيات بشكل موثوق وما هو المتغير الذي يجب عليك تغييره إذا كنت ترغب في تحفيز المزيد من إنتاج الكيتون.

(ملاحظة: إذا كنت تعيش في أوروبا أو أستراليا أو أوقيانوسيا ، فإن محتوى الكربوهيدرات الموجود على الملصق يعكس الكربوهيدرات الصافية في حصة من هذا الطعام ، لذلك لن تضطر إلى طرح الألياف من هذا الرقم لأنه قد تم بالفعل.)

هل لديك آلة حاسبة تقوم بحساب كمية الألياف المطلوبة؟

لن تخبرك حاسبة keto الخاصة بك إلا بالكميات المقترحة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين. التوصية العامة لتناول الألياف هي 14 غراما لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة. إن أبسط طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف هي تناول المزيد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، أو تناول بعض خبز كيتودايت مع وجباتك ، أو تناول مكملات الألياف.

إذا وجدت أن من الصعب تلبية احتياجاتك من الألياف بالحد الأقصى الحالي من الكربوهيدرات ، فكل ما عليك هو تناول ما يكفي من الألياف بحيث يكون تكون حركات الأمعاء مرة أو أكثر في اليوم.

ماذا علي أن أفعل بعد استخدام حاسبة الكيتو keto الخاصة بك؟

بمجرد حصولك على تقدير لوحدات keto الخاصة بك من خلال حاسبة keto الخاصة بنا ، نوصي بمراجعة دليل keto ، وصفات keto ، قائمة طعام keto ، ودليل تتبع الكربوهيدرات.

انقر على هذا الرابط للتحقق من كتالوج وصفات الكيتو (مع إضافة وصفات الكيتو الجديدة كل أسبوع). يمنحك هذا فكرة جيدة عما يمكنك تناوله للفطور والغداء والعشاء والحلوى أثناء اتباع نظام غذائي كيتو. أقترح أيضًا مراجعة قائمة طعام كيتو لدينا بحيث يكون لديك فكرة أفضل عما يجب عليك عدم تناوله.

بمجرد أن تعرف ما سوف تتناوله  ، من المحتمل أن تتساءل عن مقدار ما يجب أن تتناوله لكل وجبة. نظرًا لأن حجم الوجبة يعتمد على الفرد وأهدافه / أهدافها ، نوصي باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية ودليل تتبع الكربوهيدرات لدينا لمساعدتك في معرفة محتوى المغذيات الكبيرة في وجبات الطعام الخاصة بك. أثناء قيامك بتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك ، ستتمكن من معرفة التعديلات التي تحتاجها في نظامك الغذائي للوصول إلى أهدافك.

كيف يمكنني تلبية وحدات الماكرو الخاصة بي مع نظام الكيتودايت؟

إن أبسط طريقة لتلبية وحدات الماكرو الخاصة بك هي عن طريق الاستغناء عن الأطعمة غير الكيتونية وتناول الأطعمة الصديقة للكيتو. فيما يلي قائمة طعام قصيرة لك لتبدأ بـ:

الممنوع :

  • الحبوب – القمح ، الذرة ، الأرز ، الحبوب ، إلخ.
  • السكر – العسل ، الأغاف ، شراب القيقب ، إلخ.
  • الفاكهة – التفاح والموز والبرتقال ، وما إلى ذلك
  • الدرنيات – البطاطا والبطاطا وغيرها.

المسموح :

  • اللحوم – السمك ولحم البقر والضأن والدواجن والبيض ، إلخ.
  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات – البروكلي ، القرنبيط ، السبانخ ، اللفت ، وغيرها من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات>
  • منتجات الألبان عالية الدسم – أجبان صلبة ، كريمة عالية الدسم ، زبدة ، إلخ.
  • المكسرات والبذور – المكاديميا ، الجوز ، بذور عباد الشمس ، إلخ.
  • الأفوكادو والتوت البري والتوت الاسود، وغيرها من انواع التوت منخفضة الكربوهيدرات
  • المحليات – ستيفيا ، الإريثريتول ، فاكهة الراهب ، وغيرها من المحليات منخفضة الكربوهيدرات>
  • الدهون الأخرى – زيت جوز الهند ، صلصة السلطة عالية الدهون ، الدهون المشبعة ، إلخ.

للاطلاع على مزيد من النصائح المحددة حول كيفية تلبية وحدات الماكرو الخاصة بك على keto ، انقر هنا للحصول على قائمة شاملة keto food. أو ، إذا كنت تريد فكرة مختلفة عن كيفية الوصول إلى هذه الحسابات الكلية ، يمكنك أيضًا الاطلاع على خطة حمية كيتو لمدة 30 يومًا للحصول على أفكار.

إذا كنت تبحث عن اقتراحات أكثر تحديداً حول كيفية تلبية احتياجاتك من البروتين و / أو الدهون  ، فسوف نستكشف ذلك بمزيد من التفصيل في السؤالين التاليين.

كيف يمكنني الوصول إلى مستوى تناول البروتين الموصى به؟

أسهل طريقة لتلبية احتياجاتك من البروتين هي التأكد من أنك تستهلك مصدرًا جيدًا للبروتين في كل وجبة. فيما يلي قائمة ببعض أكثر مصادر البروتين شيوعًا التي يمكنك إضافتها إلى وجبات الكيتو:

  •  الأسماك الدهنية
  • المحار
  • كل انواع البيض
  • لحم أحمر
  • الكبد والاعضاء الاخري
  • دواجن
  • زبدة الجوز
  • الجبن ذات البروتين العالى

سيكون بامكان معظم متبعو الحميات الكيتونية  تلبية احتياجاتهم من البروتين مع 2-3 وجبات كيتو التي تحتوي على واحد أو أكثر من هذه المصادر البروتينة. إذا لم تكن وصفات كيتو كافية لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من البروتين ، فكل ما عليك فعله هو إضافة أحد الأطعمة الغنية بالبروتين من القائمة أعلاه.

هنا بضعة أمثلة:

لإضافة أكبر قدر ممكن من البروتين بأقل سعرات حرارية ودهون:

  • أضف مسحوق البروتين غير المنكه إلى صلصة كيتو  (الحذر: هذا قد يغير سمك صلصة الخاص )
  • أضف لحم الدجاج الأبيض أو الديك الرومي أو اللحوم الخالية من الدهن أو السمك إلى وجبتك.
  • تناول بياض البيض مع وجبتك

لإضافة البروتين والدهون الزائدة إلى وجبتك:

  • تناول بيضًا كاملًا مع وجبتك.
  • أضف جبنة عالية البروتين (على سبيل المثال ، جبنة البارميزان ، جبنة الموزاريلا ، جبنة شيدر) على وجبتك.
  • تناول بعض المكسرات عالية البروتين وزبدة الجوز (مثل زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني).

لمزيد من الأفكار عالية البروتين و / أو عالية الدهون وجبة كيتو ، راجع وصفات كيتو لدينا . الأطباق التي تحتوي على المأكولات البحرية أو اللحوم تحتوي عادةً على أعلى نسبة من البروتين.

كيف آكل كل الدهون التي توصي بها الآلة الحاسبة keto؟

عندما تبدأ أول نظام غذائي كيتو ، قد يبدو تناول الكثير من الدهون مهمة شاقة.

كيف من المفترض أن تستهلك كل هذه الدهون والاستمتاع بها في نفس الوقت؟ من خلال معرفة الخيارات الجيدة المتاحة لك.

فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والتي يمكنك تناولها لتلبية احتياجاتك من الدهون:

  • سمكة سمينة
  • اللحوم عالية الدهون (مثل البيبروني )
  • جبنة عالية الدسم (مثل المسكربون والجبن الكريمي)
  • الدهون الحيوانية (غير المهدرجة)
  • الشحم الحيواني
  • افوكادو
  • صفار البيض
  • المكسرات عالية الدهون (مثل المكاديميا المكسرات والمكسرات البرازيلية والباكون)
  • الزبدة / السمن
  • مايونيز
  • زبدة جوز الهند
  • زبدة الكاكاو
  • زيت الزيتون
  • زيت جوز الهند
  • زيت الأفوكادو
  • زيت البندق
  • زيت MCT
  • كريمة ثقيله
  • الكريمة الحامضة

لمقابلة وحدات الماكرو بكفاءة أكبر ، حاول الجمع بين البروتين العالي والأطعمة الغنية بالدهون أو تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون في كل وجبة. على سبيل المثال ، إن تناول السمك الدهني أو قطع اللحم الدهنية مع الجبن عالي البروتين (والخضروات منخفضة الكربوهيدرات) طريقة بسيطة وسهلة للحصول على وجبة صديقة للكيتو تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين والدهون. من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب فقط في زيادة استهلاكك للدهون ، فابحث عن طرق لإضافة الزيت والدهون الحيوانية والزبدة و/ أو الجبن عالي الدسم إلى وجباتك أو وجباتك الخفيفة.

فيما يلي بعض الأمثلة المحددة لك:

لإضافة المزيد من الدهون والبروتين إلى وجباتك:

لإضافة أكبر قدر ممكن من الدهون إلى نظامك الغذائي:

للحصول على المزيد من أفكار وجبات خفيفة عالية الدسم و / أو عالية البروتين ، تحقق من وصفات الكيتو .

كيف يمكنني معرفة الكربوهيدرات المتاحة؟

إن أبسط طريقة للتأكد من ذلك باستخدام تطبيق مثل Cronometer يقوم بحساب net carbs لك. في دليلنا لتتبع الكربوهيدرات على keto ، نعلمك كيفية تكوين Cronometer (و MyFitnessPal) لنجاح نظام keto الغذائي.

يمكنك أيضًا تتبع الكربوهيدرات الصافية عن طريق حسابها بنفسك وإضافتها طوال اليوم. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في العثور على الكربوهيدرات الصافية في الأطعمة التي تتناولها ، فاقرأ هذا المنشور السريع .